Na nutrição esportiva, um termo com o qual precisamos estar bem familiarizados é o índice glicêmico.
Índice glicêmico (IG) = fator que diferencia os carboidratos, está relacionado com o nível de açúcar no sangue. Sempre que ingerimos carboidratos, eles entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Alimentos com alto índice glicêmico têm uma resposta rápida e intensa de insulina (hormônio que carrega o açúcar para dentro das células) e alimentos de baixo índice glicêmico afetam pouco a resposta de insulina no sangue.
Foi definido que o pão branco (ou a glicose) teria IG = 100 e os outros alimentos possuem um IG (em porcentagem) em relação a ele. Dessa forma, um alimento de IG alto >= 80,IG médio 50-79, IG baixo < 50.
Clique aqui para ver uma tabela de índice glicêmico de alguns alimentos.
O tempo, ou o momento, em relação a atividade física, em que esses alimentos são ingeridos, também importa muito.
Antes da atividade física é crítico : nunca faça esforço físico em jejum. Tipo, comeu um lanchinho às 6h da manhã e vai nadar às 12h sem ter comido nada no intervalo : vai passar mal e o exercício não vai render nada. Ou acorda super cedo, não dá tempo de comer nada e vai pedalar : já vi 2 pessoas desmaiando em cima da bike por causa disso. Ou acorda cedo, come um baita café-da-manhã e logo em seguida vai correr : vai regurgitar tudo ou ficar enjoado. O ideal, dizem os especialistas, é comer carboidratos de baixo IG 2 horas antes da atividade esportiva. Ahhhh tá, então eu tenho pedal ás 5:30 da manhã, devo acordar às 3:30 pra comer ? Nem vai rolar...Nesse caso, quando a gente não tem todo esse tempo disponível, temos que improvisar. Podemos, por exemplo, tomar um suco de fruta assim que acordarmos e na primeira meia hora de atividade tomamos um gel de carboidrato com água. Depois seguimos tomando a bebida esportiva ou outro gel a cada 30 min, dependendo da duração da atividade.
Durante os exercícios, o melhor é consumir bebidas esportivas com sais, glicose e maltose a cada 30 min se o exercício durar mais de uma hora. Se a atividade durar até uma hora, só água já é o suficiente (caso a pessoa não esteja de barriga vazia...).
Finalmente, após a atividade física, devemos consumir carboidratos de médio a alto IG. E ele deve ser ingerido logo em seguida, na primeira meia hora após a atividade, que é quando o corpo está louquinho para repor os estoques de glicogênio e recuperar a máquina do desgaste. Outra descoberta científica é que, para atividades de mais de 2 horas de duração, a ingestão de proteínas, associada a ingestão de carboidratos de alto IG, logo em seguida à atividade, contribui para uma recuperação mais rápida e eficiente. No mercado existe um produto prontinho que tem tudo isso mas custa muuuuuuito caro : o Endurox R4. Eu considero o Endurox praticamente uma bomba. Mas é possível fazer uma “bomba” caseira. Vou pegar a receita e passo para vocês no próximo post. Não sei se é “bebível”...só sei que são partes de proteína (whey ou do ovo), partes de glicose e maltose, suco de frutas e sal. Mas pego a receita certa e passo para vocês em breve.
O que eu faço ? Quando o treino é cedinho, tomo um suco de frutas e como 2 bisnaguinhas com geléia de frutas sem açúcar (aquela Queensberry Delight, adoçada com o suco da fruta). Durante o treino, bebo Carb Up ou 1 gel (eu tomo o gel que estiver na promoção, mas gosto do GU) a cada 30min com água. Após o treino, como 1 bananinha com açúcar ou 6 suspiros pequenos. Se estiver na academia, como as bananinhas no vestiário mesmo, se estiver no parque, já vou comendo no carro. Isso para treinos de até 2 horas.
Treinos longos de corrida, durante, eu só tomo gel. Treinos longos (mais de 3 horas) de pedal, como barra de proteína, bananinha, batata, bisnaguinha com requeijão light e peito de peru. Após esses treinos monstruosos eu tomo Endurox R4. Depois de um pedal longo, também gosto de tomar Coca-Cola normal. Às vezes é só nisso que penso nos últimos kms do pedal...na coquinha geladinha que está me esperando...
No próximo post vou falar sobre a nutrição do dia a dia.
Índice glicêmico (IG) = fator que diferencia os carboidratos, está relacionado com o nível de açúcar no sangue. Sempre que ingerimos carboidratos, eles entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Alimentos com alto índice glicêmico têm uma resposta rápida e intensa de insulina (hormônio que carrega o açúcar para dentro das células) e alimentos de baixo índice glicêmico afetam pouco a resposta de insulina no sangue.
Foi definido que o pão branco (ou a glicose) teria IG = 100 e os outros alimentos possuem um IG (em porcentagem) em relação a ele. Dessa forma, um alimento de IG alto >= 80,IG médio 50-79, IG baixo < 50.
Clique aqui para ver uma tabela de índice glicêmico de alguns alimentos.
O tempo, ou o momento, em relação a atividade física, em que esses alimentos são ingeridos, também importa muito.
Antes da atividade física é crítico : nunca faça esforço físico em jejum. Tipo, comeu um lanchinho às 6h da manhã e vai nadar às 12h sem ter comido nada no intervalo : vai passar mal e o exercício não vai render nada. Ou acorda super cedo, não dá tempo de comer nada e vai pedalar : já vi 2 pessoas desmaiando em cima da bike por causa disso. Ou acorda cedo, come um baita café-da-manhã e logo em seguida vai correr : vai regurgitar tudo ou ficar enjoado. O ideal, dizem os especialistas, é comer carboidratos de baixo IG 2 horas antes da atividade esportiva. Ahhhh tá, então eu tenho pedal ás 5:30 da manhã, devo acordar às 3:30 pra comer ? Nem vai rolar...Nesse caso, quando a gente não tem todo esse tempo disponível, temos que improvisar. Podemos, por exemplo, tomar um suco de fruta assim que acordarmos e na primeira meia hora de atividade tomamos um gel de carboidrato com água. Depois seguimos tomando a bebida esportiva ou outro gel a cada 30 min, dependendo da duração da atividade.
Durante os exercícios, o melhor é consumir bebidas esportivas com sais, glicose e maltose a cada 30 min se o exercício durar mais de uma hora. Se a atividade durar até uma hora, só água já é o suficiente (caso a pessoa não esteja de barriga vazia...).
Finalmente, após a atividade física, devemos consumir carboidratos de médio a alto IG. E ele deve ser ingerido logo em seguida, na primeira meia hora após a atividade, que é quando o corpo está louquinho para repor os estoques de glicogênio e recuperar a máquina do desgaste. Outra descoberta científica é que, para atividades de mais de 2 horas de duração, a ingestão de proteínas, associada a ingestão de carboidratos de alto IG, logo em seguida à atividade, contribui para uma recuperação mais rápida e eficiente. No mercado existe um produto prontinho que tem tudo isso mas custa muuuuuuito caro : o Endurox R4. Eu considero o Endurox praticamente uma bomba. Mas é possível fazer uma “bomba” caseira. Vou pegar a receita e passo para vocês no próximo post. Não sei se é “bebível”...só sei que são partes de proteína (whey ou do ovo), partes de glicose e maltose, suco de frutas e sal. Mas pego a receita certa e passo para vocês em breve.
O que eu faço ? Quando o treino é cedinho, tomo um suco de frutas e como 2 bisnaguinhas com geléia de frutas sem açúcar (aquela Queensberry Delight, adoçada com o suco da fruta). Durante o treino, bebo Carb Up ou 1 gel (eu tomo o gel que estiver na promoção, mas gosto do GU) a cada 30min com água. Após o treino, como 1 bananinha com açúcar ou 6 suspiros pequenos. Se estiver na academia, como as bananinhas no vestiário mesmo, se estiver no parque, já vou comendo no carro. Isso para treinos de até 2 horas.
Treinos longos de corrida, durante, eu só tomo gel. Treinos longos (mais de 3 horas) de pedal, como barra de proteína, bananinha, batata, bisnaguinha com requeijão light e peito de peru. Após esses treinos monstruosos eu tomo Endurox R4. Depois de um pedal longo, também gosto de tomar Coca-Cola normal. Às vezes é só nisso que penso nos últimos kms do pedal...na coquinha geladinha que está me esperando...
No próximo post vou falar sobre a nutrição do dia a dia.
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