quinta-feira, 26 de novembro de 2009

Pirassununga : a cereja do sunday de 2009


A minha principal prova do ano foi o Ironman Brasil no final de maio. Eu não tive aquele bode de treinamento que dá na maioria da galera que termina um Iron, não imediatamente após. O meu bode foi tomando forma durante o ano que se seguiu e se materializou completamente essa semana do pós-prova Long Distance Pirassununga. O bode é preto, tá roendo tudo e já andou soltando bolinhas pela casa...eu quero férias!!!!!! Mas antes tenho ainda a subida da serra de Campos, a etapa final do Troféu Brasil e um triathlon olímpico em Caiobá. As provas serão meus treinos.

Pirassununga, como sempre, foi difícil. A temperatura lá é sempre alta, domingo estava por volta dos 31C. Sem sol. O que foi um alívio para todos. Na natação não vale roupa de borracha e o Célio, por um milagre dos deuses, teve o bom senso de separar a largada feminina. Largamos depois dos homens. Mas como tem homem prego na natação hein ? Nossa, quantos retardatalhos pelo meio do caminho... Eu participei esse ano na elite feminina. Senti um pouco a responsa mas dei tudo na natação. Eu acho que tinha um pouco mais de 1900m lá, os tempos, em geral, foram altos.

A transição natação-bike em Pira é um pouco complicada, nós saímos pedalando numa leve subida. Eu ralei meus dedos dos pés. Eita. Medo de estragar minha corrida depois. Mas uma coisa de cada vez e a vez era do pedal. Pedalei muito forte, o tempo todo focada e com a velocidade alta. Vento, quando tinha, era a favor. Esse era o dia da bike. Fechei o pedal com média de 38 km/h. Nos últimos 20k eu comecei a sentir minhas pernas pesadas e já fui antecipando os problemas que encontraria na corrida. O que veio com asas ligeiras e sem perdão...

Transição bike-run : levei um tempão lá, enxuguei meus dedos com a toalha, vi o estrago da raspada dos dedos no chão e não era nada bonito...coloquei meias, alonguei um pouco. Saí pra correr beeeeem devagar. Respirando, soltando os braços...mas as pernas foram só piorando, cãimbra nas duas. Corri uns 5km com cãimbra. Passou. Acelerei. Faltando uns 8km elas voltaram mais fortes. Cansei de sofrer e fui quebrando, quebrando...quando um triatleta começou a correr no meu ritmo e a gente foi se puxando. Caiu do céu! Maurício era o nome dele. O Maurício foi um bravo. Que sofrimento...

Reta final, aí não tem dor nem cansaço, é a galera vibrando, a gente acelera e já vai sorrindo de emoção por ter completado um desafio tão complicado : 1.9km de natação, 90km de pedal e 21km de corrida em Pirassununga não é pra qualquer um. Nos sentimos orgulhosos. Quem já fez sabe do que estou falando...quem não fez, coloque na listinha de desafios, vale a pena.

Meu tempo final foi de 4h51min, fiquei em sexto lugar na elite feminina. A meta era chegar entre as 5 primeiras. Não foi possível (ainda). Mas baixei meu tempo em 12 min em Pirassununga. Pra mim, já é uma vitória.

Minha amiga Claudia que estava comigo por lá contou no seu blog as peripécias da nossa turma na viagem a Pira, o relato dela é bem legal : confiram aqui.

(fotos de Aldo Segnini)

quarta-feira, 18 de novembro de 2009

Triathlon por uma causa

Li o livro 50 Maratonas em 50 Dias do Dean Karnazes e numa parte do livro ele fala sobre correr por uma causa. Ele propõe que, para cada km completado de uma competição que a pessoa participasse, as pessoas (seus amigos e conhecidos) poderiam doar U$1 para uma dada instituição de caridade. Ele escreveu que nos EUA existem sites que fazem esse serviço (arrecadar o dinheiro e entregar na instituição). Eu achei o máximo. Os esportes de endurance, como o triathlon, exigem tanta dedicação aos treinos que nós acabamos sendo muito egoístas...só pensamos nos nossos treinos, nas nossas dores, na nossa comida e por aí vai. Correr por uma causa : essa seria uma forma bem legal de dar um sentido mais "elevado" a tudo isso.
Mas parei por aí. Só achei que seria legal, não consegui pensar em como arrecadar essa grana sem que as pessoas desconfiassem das reais intenções do meu gesto. Aqui no Brasil não existem tais sites idôneos.

Mas não é que alguém leu o mesmo livro, teve a mesma idéia e COLOCOU EM PRÁTICA!

É cheia de alegria que posto aqui no meu blog a proposta do nosso amigo Marcos Vilas Bôas:

Olá,

Gostaria de contar com cada um de vocês em uma ação de apoio a crianças com Leucemia. Através do "TRIATHLON POR UMA CAUSA"

ABRALE

A ABRALE - Associação Brasileira de Linfoma e Leucemia ( www.abrale.org.br ) , é uma entidade que procura transformar o tratamento destas doenças através de três premissas - Informação, Educação e Política.

Para amenizar o natal das crianças com Leucemia que irão passar esse período internadas, a Abrale, em parceria com o instituto Maurício de Souza, desenvolveu um kit contendo boneco Monica e Cebolinha, gibi, jogo da memória, trilha, livro de atividades e outros.

TRIATHLON POR UMA CAUSA

Irei competir esse fim de semana em um triathlon na academia da força aérea, em Pirassununga - Sp. Esta prova será feita em homenagem a Abrale. Convido meus amigos a participarem deste projeto através da doação de recursos ao projeto Dodói da ABRALE. A prova é um 1/2 ironman, ou seja, 1800m de natação, 90km de bicicleta e 21km de corrida, num total de 112,80 km.

Esta prova terá a duração de aproximadamente 5horas e durante este tempo estarei prestando meu apoio a esta causa através de meu esforço, tentando assim criar consciência sobre a Leucemia, um tipo de câncer que tem significado especial para mim.

A DOAÇÃO

São três valores que podem ser doados R$ 15,00 , R$ 30,00 ou valor livre.

Quem quiser ajudar com o valor livre, sugiro a quantia de R$ 112,80 , que é o valor correspondente ao número de quilômetros que percorrerei no domingo, dia 22 de novembro de 2009, pensando e homenageando essa causa.

Para doar é simples e tudo é feito diretamente no site da ABRALE.

1) Acessar http://www.abrale.org.br/docs/dodoi_geral.html ou pelo site da Abrale www.abrale.org.br
2) Depois Clique aqui para fazer a sua doação
3) Preencher os campos, fazer a opção do valor a ser doado e ao final gerar um boleto
4) IMPORTANTE: para que saibamos o resultado da ação preencher o campo EMPRESA com o código: "Triathlon por uma causa"
5) Após efetuarem o pagamento, automaticamente o recibo é enviado para o e-mail do doador

Preenchendo o campo de EMPRESA, poderemos saber o valor que foi arrecadado. A Abrale me enviará o valor bruto das doações, sem os nomes dos doadores, para que eu possa repassar a todos o resultado de nossa ação.

Agradeço sua atenção e conto com seu apoio

Marcos

segunda-feira, 16 de novembro de 2009

Pirassununga aí vamos nós!


Nossa, essa foto aí ao lado é velha... ainda estava com a minha Trek 5000 azul, bike honesta, diga-se de passagem....

Sábado fiz meu último treino sério para o Long Distance de Pirassununga (1.9k/90k/21k). A prova vai ser no domingo, dia 22/11. Já estou sentindo calafrios...é sempre assim em véspera de prova. Não tem jeito.
Esses últimos treinos são extremamente importantes, principalmente pra cabeça : dá confiança.
Eu fui pedalar na rod. D. Pedro : 100k seguido de 6k de corrida. Começamos o treino às 10:00 aproximadamente. Sol e vento brutais. Mas esse é o clima mais provável para ser encontrado em Pirassununga. O vento nem tanto. Mas o sol e o calor são massacrantes. Já peguei ano lá que ficou nublado e fizemos a prova na boa. Mas já peguei um sol escaldante que nasceu cedinho anunciando o massacre da serra elétrica. O que efetivamente aconteceu. Eu fiquei com marcas de sol que duraram o verão todo. Uma beleza.
Em Pirassununga a gente aprende uma importante lição no triathlon : abaixar a bola, ter uma postura mais humilde frente a condições extremas que não estamos acostumados, no caso, o calor.
Meu último treino foi debaixo de um baita calor, eu me senti bem. Mas sei que, lá em Pira, ao começar o pedal, se o calor for pior do que eu encontrei, vou enfiar a viola no saco e ir bem pianinha...me hidratando, comendo direitinho, sem abusos, aguardando o barulinho da serra elétrica...zuuummmmm e lá se vão algumas pernas. A corrida debaixo de um sol forte, umidade elevada, por volta das 11h (horário do sol) desidratado ou sem energia é se arrastar por alguns kms.
Se a prova é no domingo, lá pela quinta-feira eu já começo o processo de hidratação. Água e isotônico intercalados ou água de côco. A comida também é importante, comer mais carbo, proteína leve, diminuir as fibras. No sábado então, zero de fibras e carbo de alto-indice glicêmico na veia (macarrão, batata, purê, lanches com geléia, bananinha com açúcar, suspiro). E tem outras coisas que podem ser feitas mas sugiro que se procure um nutricionista.
Essa semana que antecede a prova eu aproveito para descansar bastante, treino levinho, tudo girado. Sem andar muito por aí, nem ficar muito tempo em pé. Tem um mantra do triatleta que diz : "se estiver em pé e puder sentar, sente. Se estiver sentado e puder deitar, deite".
Outra coisa que eu acho legal é fazer mentalização nessa semana. Eu, por exemplo, não gosto da largada da natação. Então mentalizo que estou largando bem, confiante, forte, que estou me sentindo confortável. Mentalizo a prova toda, as transições. E sempre importante lembrar (gosto quando me lembram...) se você treinou direitinho, se seguiu sua planilha de treinos corretamente, então você está preparado. Sem essa neura de achar que não treinou o suficiente. Você treinou!
E como diria Julie Moss, a triatleta que primeiro engatinhou para terminar o Ironman do Hawai (naõ me lembro exatamente das palavras mas o sentido está aí) : os treinos são duros e desgastantes, a prova é a parte mais divertida. Uhu! Que venga!

quarta-feira, 11 de novembro de 2009

Economia de movimento na corrida

Desde que fiz minha primeira avaliação física que incluia o teste ergoespirométrico (que mede a capacidade cardiorespiratória) fiquei sabendo que eu tenho um VO2 máximo normal, na média. O que eu poderia fazer era melhorar em até 15% esse valor através de treinamento e perda de massa corporal. Mesmo assim, a coisa ficaria um tanto quanto pálida para almejar grandes resultados no triathlon ou na corrida.

Mas a gente tem que jogar com as cartas que tem e eu descobri que posso ter bons resultados apenas economizando energia. Um esporte que me é natural (aliás a qualquer ser humano) e que desde a infância tenho facilidade e gosto, é a corrida. Quando participei do programa Cartel Endorfina da Nike, nós tivemos um treinador especial. Ele era também corredor dos 100m rasos. E nos passou técnicas extremamente importantes. Algumas eu já sabia, até mesmo intuitivamente, outras eu incorporei e venho trabalhando para aprimorá-las.

Existe o caso de um corredor australiano chamado Derek Clayton que em 1969 determinou um novo record mundial na maratona que só foi quebrado em 1981. Ele estabeleceu a marca de 2h08min34seg. O que surpreende no seu caso é que ele tinha VO2 max de apenas 69,7 ml/min/kg (mililitros de oxigênio usados por minuto por kilograma de massa corporal) o que é bom mas pequeno se comparado com a capacidade aeróbica de seus colegas corredores contemporâneos, todos entre 77 e 83. Nenhum desses corredores chegou perto do tempo de Derek Clayton, apesar de terem "motores" mais potentes. A razão do sucesso dele era sua economia de movimento. Ele simplesmente gastava menos energia que os outros atletas quando corria.

Existem muitas técnicas que economizam uma montanha de energia (o que resulta em ganhos de tempo maiores conforme a distância aumenta). Dentre elas eu lembro de algumas mais fáceis de entender e de tentar fazer no seu próximo treino. Aliás, é preciso ter muita paciência e persistência nos treinos quando se tenta mudar a técnica, porque o nosso cérebro precisa criar novos caminhos para chegar nos músculos. E isso leva tempo.

Postura
Basicamente : barriga pra dentro e peito pra fora. Cabeça, tronco, quadril, pernas, todos na mesma linha, olhando para frente. Braços oscilam na lateral do corpo (nem muito encolhidos no peito nem muito esticados abaixo da cintura) sem cruzar a linha central do corpo, com as mãos na posição de quem está segurando uma taça de champagne. Sem cerrar os punhos. Rosto relaxado. Pra manter uma posição como essa por horas é necessário ter um abdômen (na verdade, todo o core) forte. Mas pra quê tudo isso ? Só porque é bonito? Também....mas mais importante : porque nós utilizamos o corpo todo para a propulsão para frente na corrida. Se os membros superiores não ajudarem, sobrecarregamos as pernas, o que gasta muita energia.

Cadência
A cadência, na corrida, é medida geralmente pelo número de vezes que sua perna direita bate no chão em um minuto.
Quando você tenta correr mais rápido, o que faz? Alonga sua passada ou aumenta a cadência ? Se você está alongando sua passada, está perdendo energia.
Quanto mais longa a passada, mais alto fica seu centro de gravidade (porque para dar tempo de abrir mais as pernas é necessário pular mais alto em cada passada). E essa corrida "pulada" tem alguns problemas. Primeiro : a corrida é para frente e tudo que desviar dessa direção é gastar energia desnecessariamente. Segundo : é gastar tempo desnecessariamente. Terceiro : cada vez que seu corpo subir, vai descer com mesma intensidade no solo, multiplicando isso por cada passada, por cada kilometro, por cada treino, por anos, vai ter como resultado uma lesão, no mínimo, chata de curar.
Quanto maior a cadência, menos você vai se deslocar verticalmente e vai tocar o solo mais vezes (que é quando a potência horizontal é aplicada) e vai diminuir o risco de lesões porque suas aterrissagens serão mais suaves.
Os corredores de elite têm, em média, uma cadência de corrida de 90 rpms. Os Quenianos (considerados os corredores mais econômicos do planeta) têm uma cadência de 96 (mais ou menos 2 pontos) em geral. Eu boto fé nos Quenianos.

Contato mínimo com o solo
Por que "quicar" os pés no chão é mais eficiente que colocar o pé todo a partir do calcanhar e rolar sobre eles até a ponta para sair do solo ? Tem a ver com a quantidade de força aplicada no chão num breve instante. Quando o pé atinge o solo, já dizia Newton, o solo responde com uma força de mesma intensidade e direção mas de sentido oposto, seu corpo se move então para cima e para frente. A distância que você se desloca para frente é, em parte, determinada por quão rápida essa força foi aplicada. Tempo é um componente importante no cálculo da potência. Conforme o tempo de contato com o solo diminui, a potência aumenta. Foi feito um estudo e se descobriu que, diminuindo em apenas 15 milisegundos o tempo que o pé leva para tocar o solo (em relação à média de tempo que se tinha antes) resulta em uma corrida 3% mais rápida. Em 10k que eram completados em 40min significa a economia de mais de 1 minuto. Em uma maratona de 4horas isso significa cortar em torno de 7 minutos do tempo final. São ganhos significativos para quem apenas diminuiu o tempo de contato de sua passada com o solo (o tempo de um piscar de olhos) ao invés de meses de treino árduo com subidas, intervalados e altas rodagens. Mas para tocar mais rápido o solo é preciso aterrissar ou do meio do pé para frente, ou com a ponta dos pés. Para quem pisa com o calcanhar primeiro, é preciso ter muito cuidado porque seus tendões e músculos, que sustentam a pisada do meio do pé para frente, não estão preparados. É necessário tempo e treino para mudar isso. Aliás, é necessário um par de tênis também adequado. Mas isso fica para um futuro post.

O modo mais eficaz de mudar a técnica é através de exercícios educativos. Os melhores corredores sempre treinam técnica antes e depois dos treinos. Vale a pena.

sexta-feira, 6 de novembro de 2009

Força Mental (continuação)

O renomado treinador de triathlon do time olímpico americano, Joe Friel, faz as seguintes perguntas aos seus atletas para saber o quão fortes eles são mentalmente. Acho que vale a pena meditarmos um pouco sobre o que ele coloca :

1 - Vontade

Você consegue treinar sozinho(a) ? Ou precisa estar com outras pessoas para se sentir motivado(a) a completar os treinos pesados ?

Você consegue encontrar uma forma de treinar, não importando as condições climáticas, como chuva, vento, calor, escuridão, ou qualquer outro tipo de interrupção ?

Atletas que treinam regularmente sozinhos tendem a ter níveis mais altos de força mental e uma grande vontade de ter um bom resultado. A mesma coisa para as pessoas que treinam na chuva ou no frio, ou que encontram uma forma de treinar apesar do trabalho com agenda lotada e comprometimentos familiares.

Palavra da tripateta:
Eu obtive meus melhores resultados nas provas em que os treinos foram mais complicados de serem completados. Quanto maior a dificuldade em treinar, mais força eu tinha para competir focada.

2 - Disciplina

Você molda seus treinos ao seu estilo de vida para atingir seus objetivos ?

Quão importante é para você : nutrição, sono, periodização, definição de objetivos, habilidades físicas, atitude, saúde e força muscular?

Seus amigos e sua família te apoiam nos seus objetivos ?

Existem atletas que moldam, o máximo possível, seus treinos à sua vida e existem atletas que colocam os treinos como o centro de tudo, o resto fica secundário. Quando conseguimos encaixar o treino na nossa rotina (continuar tendo vida social, comer bem, dormir bem, etc) a chance de seguir treinando firme é muito maior.

3 - Acreditar em si

Você vai para competição com um plano de sucesso ?

Você realmente acredita que pode se dar bem mesmo que as condições não sejam favoráveis ?

Quando você vai para uma prova, o que te vem mais à mente : as variáveis que você pode controlar ou as que não pode controlar ?

Você aceita que uma derrota é um passo necessário no caminho do sucesso ou um sinal de que você simplesmente não consegue ?

Você acredita que pode ou fica se questionando se pode ?

Atletas mentalmente mais fortes batem atletas apenas fisicamente mais fortes. Se você não acredita que pode melhorar e vencer, vai ser difícil seu treinador te convencer do contrário.

Palavra da tripateta:
Muitas vezes a gente fica (no treino ou na prova) numa zona confortável de esforço. Isso é muito gostoso. Mas não leva a nada. Se a sua intenção é ir pras cabeças, precisa colocar a máquina à prova.

4 - Paciência e perseverança

Você quer continuar treinando por um longo tempo ?

Você precisa de sucesso imediato ou pode adiá-lo até o tempo certo, mesmo que seja por alguns anos ?

Você já matou treino por dias, ou até mesmo semanas, e tentou voltar à forma rapidamente ?

Como já foi dito, atletas continuam melhorando por quase 10 anos, não importanto a idade em que eles começaram o treinamento. Treinar para vencer é um compromisso de longo termo, com períodos de quase não se perceber o progresso. Atletas precisam ter paciência para continuarem o trabalho durante esses períodos, sabendo que o ganho virá mais tarde.

Palavra da tripateta:
E o ganho vem, tenha paciência. Preocupe-se em curtir o triathlon, os treinos, os amigos, as viagens, as competições. Treine regularmente, coloque o triathlon na sua rotina, seja feliz.

quarta-feira, 4 de novembro de 2009

Força Mental

Correndo o risco do pessoal dizer que minhas frases de incentivo foram retiradas de um livro de auto-ajuda qualquer, ainda assim bato nessa tecla : muito mais que a sua capacidade genética, o que vai fazer de você um atleta vitorioso é a sua força mental.

Inspirada no livro (não é auto-ajuda antes que retruquem) do Joe Friel : The Triathlete's Training Bible, resolvi colocar alguns pontos aqui no blog pra gente meditar um pouco :

Por que Lance Armstrong, Tiger Woods e Michel Jordan são considerados dentre os melhores de todos os tempos nos seus esportes ? É devido à genética ou à oportunidade ? À sua natureza ou à sua dedicação aos treinos? Eles nasceram predestinados ao sucesso uma vez que tiveram a chance de aparecerem em campo ?

São questões difíceis de serem respondidas porque é difícil separar uma habilidade nata de um trabalho duro. Mas uma coisa é certa nesses 3 casos : todos depositaram uma extrema dedicação ao seu próprio aprimoramento. Lance Armstrong é famoso pelas suas 6 horas diárias de treinos, ele repetia a exaustão cada trecho difícil que ele iria enfrentar no Tour de France e era metódico com cada grama de comida que colocava na boca. Michel Jordan era famoso no seu time por ficar sempre depois dos treinos aperfeiçoando suas "fraquezas". Tiger Woods, após vencer em 1997 o Masters Tournament com um record de 12 strokes sobre o segundo lugar, se dedicou a melhorar seu swing porque achava que ainda estava deficiente, ele achava que poderia ser ainda melhor.

Parece que o trabalho duro foi o componente mais importante no sucesso de cada um desses atletas. Será que foi mesmo ? Recentes pesquisas tendem a indicar que sim. Essas pesquisas vão ainda além, sugerem que são necessários 10 anos de trabalho focado no seu esporte para alcançar o limiar da sua grandeza (bonito isso hein ? alcançar o limiar da sua grandeza...gostei). Isso confere com os exemplos : Armstrong, Woods e Jordan.

Esse treinador, Joe Friel, com mais de 30 anos de bagagem, disse que viu muitos casos em que os atletas começavam a despontar no esporte com 7 anos de treinos e trabalho duro e brilhavam (melhorando ainda mais sua performance) por mais 3 anos. E isso sem levar em conta a idade do atleta quando os treinos começaram. Ponto importante.

Ele acredita (e eu também, daí esse post) que a chave para todo esse trabalho árduo é mais mental do que físico. Mas o que podemos fazer para sermos mentalmente fortes ?
São basicamente 4 qualidades que devem ser trabalhadas :
1 - Vontade
2 - Disciplina
3 - Acreditar em si
4 - Paciência (e perseverança)

No próximo post vamos discutir esses quatro pontos. Agora tenho que treinar natação que está na hora!!!! Tenho 30 tiros de 50m hoje...dilícia.