Economia de movimento na corrida

Desde que fiz minha primeira avaliação física que incluia o teste ergoespirométrico (que mede a capacidade cardiorespiratória) fiquei sabendo que eu tenho um VO2 máximo normal, na média. O que eu poderia fazer era melhorar em até 15% esse valor através de treinamento e perda de massa corporal. Mesmo assim, a coisa ficaria um tanto quanto pálida para almejar grandes resultados no triathlon ou na corrida.

Mas a gente tem que jogar com as cartas que tem e eu descobri que posso ter bons resultados apenas economizando energia. Um esporte que me é natural (aliás a qualquer ser humano) e que desde a infância tenho facilidade e gosto, é a corrida. Quando participei do programa Cartel Endorfina da Nike, nós tivemos um treinador especial. Ele era também corredor dos 100m rasos. E nos passou técnicas extremamente importantes. Algumas eu já sabia, até mesmo intuitivamente, outras eu incorporei e venho trabalhando para aprimorá-las.

Existe o caso de um corredor australiano chamado Derek Clayton que em 1969 determinou um novo record mundial na maratona que só foi quebrado em 1981. Ele estabeleceu a marca de 2h08min34seg. O que surpreende no seu caso é que ele tinha VO2 max de apenas 69,7 ml/min/kg (mililitros de oxigênio usados por minuto por kilograma de massa corporal) o que é bom mas pequeno se comparado com a capacidade aeróbica de seus colegas corredores contemporâneos, todos entre 77 e 83. Nenhum desses corredores chegou perto do tempo de Derek Clayton, apesar de terem "motores" mais potentes. A razão do sucesso dele era sua economia de movimento. Ele simplesmente gastava menos energia que os outros atletas quando corria.

Existem muitas técnicas que economizam uma montanha de energia (o que resulta em ganhos de tempo maiores conforme a distância aumenta). Dentre elas eu lembro de algumas mais fáceis de entender e de tentar fazer no seu próximo treino. Aliás, é preciso ter muita paciência e persistência nos treinos quando se tenta mudar a técnica, porque o nosso cérebro precisa criar novos caminhos para chegar nos músculos. E isso leva tempo.

Postura
Basicamente : barriga pra dentro e peito pra fora. Cabeça, tronco, quadril, pernas, todos na mesma linha, olhando para frente. Braços oscilam na lateral do corpo (nem muito encolhidos no peito nem muito esticados abaixo da cintura) sem cruzar a linha central do corpo, com as mãos na posição de quem está segurando uma taça de champagne. Sem cerrar os punhos. Rosto relaxado. Pra manter uma posição como essa por horas é necessário ter um abdômen (na verdade, todo o core) forte. Mas pra quê tudo isso ? Só porque é bonito? Também....mas mais importante : porque nós utilizamos o corpo todo para a propulsão para frente na corrida. Se os membros superiores não ajudarem, sobrecarregamos as pernas, o que gasta muita energia.

Cadência
A cadência, na corrida, é medida geralmente pelo número de vezes que sua perna direita bate no chão em um minuto.
Quando você tenta correr mais rápido, o que faz? Alonga sua passada ou aumenta a cadência ? Se você está alongando sua passada, está perdendo energia.
Quanto mais longa a passada, mais alto fica seu centro de gravidade (porque para dar tempo de abrir mais as pernas é necessário pular mais alto em cada passada). E essa corrida "pulada" tem alguns problemas. Primeiro : a corrida é para frente e tudo que desviar dessa direção é gastar energia desnecessariamente. Segundo : é gastar tempo desnecessariamente. Terceiro : cada vez que seu corpo subir, vai descer com mesma intensidade no solo, multiplicando isso por cada passada, por cada kilometro, por cada treino, por anos, vai ter como resultado uma lesão, no mínimo, chata de curar.
Quanto maior a cadência, menos você vai se deslocar verticalmente e vai tocar o solo mais vezes (que é quando a potência horizontal é aplicada) e vai diminuir o risco de lesões porque suas aterrissagens serão mais suaves.
Os corredores de elite têm, em média, uma cadência de corrida de 90 rpms. Os Quenianos (considerados os corredores mais econômicos do planeta) têm uma cadência de 96 (mais ou menos 2 pontos) em geral. Eu boto fé nos Quenianos.

Contato mínimo com o solo
Por que "quicar" os pés no chão é mais eficiente que colocar o pé todo a partir do calcanhar e rolar sobre eles até a ponta para sair do solo ? Tem a ver com a quantidade de força aplicada no chão num breve instante. Quando o pé atinge o solo, já dizia Newton, o solo responde com uma força de mesma intensidade e direção mas de sentido oposto, seu corpo se move então para cima e para frente. A distância que você se desloca para frente é, em parte, determinada por quão rápida essa força foi aplicada. Tempo é um componente importante no cálculo da potência. Conforme o tempo de contato com o solo diminui, a potência aumenta. Foi feito um estudo e se descobriu que, diminuindo em apenas 15 milisegundos o tempo que o pé leva para tocar o solo (em relação à média de tempo que se tinha antes) resulta em uma corrida 3% mais rápida. Em 10k que eram completados em 40min significa a economia de mais de 1 minuto. Em uma maratona de 4horas isso significa cortar em torno de 7 minutos do tempo final. São ganhos significativos para quem apenas diminuiu o tempo de contato de sua passada com o solo (o tempo de um piscar de olhos) ao invés de meses de treino árduo com subidas, intervalados e altas rodagens. Mas para tocar mais rápido o solo é preciso aterrissar ou do meio do pé para frente, ou com a ponta dos pés. Para quem pisa com o calcanhar primeiro, é preciso ter muito cuidado porque seus tendões e músculos, que sustentam a pisada do meio do pé para frente, não estão preparados. É necessário tempo e treino para mudar isso. Aliás, é necessário um par de tênis também adequado. Mas isso fica para um futuro post.

O modo mais eficaz de mudar a técnica é através de exercícios educativos. Os melhores corredores sempre treinam técnica antes e depois dos treinos. Vale a pena.