Pedalando contra o vento

Levando-se em consideração que a resistência do ar corresponde a 80% do gasto energético do ciclista (acima de 29 km/h numa bicicleta convencional) para deslocar a magrela para frente e que conforme a velocidade de deslocamento aumenta, a resistência do ar aumenta ao quadrado, ao invés de treinar sempre no pelotão, o triatleta que almeja competir de verdade numa prova deveria se preocupar em pedalar sozinho de vez em quando e, principalmente, em melhorar sua aerodinâmica.

Nesse post eu queria falar de alguns itens :

Roupa, quadro, capacete, rodas e posição na bike

Roupa : o item com o melhor custo benefício. Usar roupas justas, camiseta de ciclismo sem sobras, sem panos ao vento. No frio, agasalho bem colado ao corpo, nada de jaqueta corta-vento 3 números maior, parecendo um para-quedas. Tem gente que coloca uma espécie de meia por cima da sapatilha, eu acho exagero, num contra-relógio do Tour de France a 70km/h talvez faça diferença.

Quadro : o item mais caro, mas investir num quadro de contra-relógio honesto, se você está começando no triathlon, é um bom negócio. Tenho um irmão que é músico, toca violão, sempre que alguém pergunta a ele que violão ele recomenda pra quem está começando ele sugere investir num bom violão desde o começo, nada de comprar o mais baratinho, que é pra pessoa sentir prazer no som desde o início. O mesmo se aplica ao quadro de uma bike de triathlon, não precisa ser o top de linha, mas já pense num quadro aero, de triathlon, mesmo que seja de alumínio. Todas as marcas de bicicleta desenvolvem seus quadros de TT (time trial = contra-relógio) em túneis de vento utilizando as mais modernas técnicas de engenharia, etc, etc. Então marca aqui não conta tanto.

Rodas : Um par de rodas aero (tipo Zipp 404, 808, etc) representa um ganho de 50 a 70 segundos no tempo final de uma prova de 40k. Um par de rodas com máximo de aerodinâmica (fechada atrás e trispoke na frente) representa um ganho de mais 20 segundos (quase 1min 30seg). Isso se só levarmos em conta a aerodinâmica da roda. Esse tipo de roda costuma ser muito mais leve e vem com rolamentos melhores também, o que, por si só, já dá um ganho significativo de performance. Depois que eu comprei um par de rodas Zipp 404 e pneus Continental Competition tubulares, passei a manter entre 37-40km/h com menos esforço numa prova de 40k de bike no plano. Investir num bom par de rodas e pneus é caro (quase o preço de uma bike) mas representa muita economia de energia.

Capacete aero : ou capacete gota. Estudos mostram que, se o atleta mantiver a cabeça na posição ideal quando estiver usando o capacete aero, o ciclista pode diminuir em até 2% seu tempo final. Levando-se em conta que esse capacete é menos ventilado, a cabeça tem de ficar na posição ideal (o ciclista olhando para frente) e o ganho é só de 2%, não vejo por que um amador investir nesse equipamento. Lembrando que Craig Alexander e Chrissie Wellington venceram o campeonato mundial do Ironman no Havaí com capacetes convencionais.

Posição na bike : um bike fit bem feito é tudo na vida de um triatleta. Quanto mais o tronco estiver exposto ao vento, maior a resistência do ar. Mas a melhor posição aerodinâmica nem sempre é vantajosa porque, geralmente, ó mundo cruel, essa posição também é a mais desconfortável e às vezes também não contribui para que a pedalada seja eficiente. O clip do guidão ou aerobar, é essencial para o triatleta. Se você tiver uma bike TT, ela já vem com o guidão e o clip na mesma peça. Se você tiver uma bike de estrada, coloque um clip de carbono legal que seja totalmente ajustável. Pedalar clipado também melhora a performance da corrida do triatleta porque, nessa posição, recrutamos fibras musculares diferentes das recrutadas para a corrida. Mas.....pedalar clipado retira um pouco do nosso domínio da bike, ao invés de controlarmos a direção da bike com as mãos, usamos o antebraço, o que pode causar acidentes caso estejamos no meio de um pelotão, portanto, nada de pedalar clipado em pelotão!!! Eu iria além, nada de pedalar clipado perto de outro ciclista.

Endorfina aí vou eu!

Parei de treinar totalmente por 1 mês e meio aproximadamente, desses 45 dias, uns 20 passei deitada com as pernas pra cima. Agora estou voltando a correr, nadar e fazer musculação aos poucos. Mas pega esse retorno hein ? A piscina, nos primeiros dias, parecia uma piscina de lama, as mãos pareciam que tinham virado 2 moedas...não conseguia deslizar nem puxar água. Sofrido. Na musculação até que está sendo sussa, como não posso fazer treino de força, estou sendo feliz nos treinos de resistência, ou seja, carga moderada com 12 a 15 repetições. Dá até pra fazer social e colocar o papo em dia. Eu sou uma das poucas triatletas que curtem fazer musculação. Nem estou citando o ciclismo aqui porque ele está de molho...sábado agora fui até a USP bem cedinho e pedalei por 1h com uma amiga só pra matar saudade, então não conta.

Agora a corrida...essa é de lascar, se parar de correr por uma semana já sente a diferença, imagina parar por 1 mês e meio ? Tenho feito 2 treininhos leves na esteira, 1 longo na USP e 1 treino de pista na semana. Esse treino de pista só inclui tiros mais longos, nada abaixo de 1k. Quarta-feira passada quase morri pra fechar dois tiros de 2k, o primeiro para 8:30 e o segundo para 8:25. Sábado na USP o longo foi arrastado e eu suava em bicas (tudo bem que eu tinha pedalado por 1h antes e isso pesa).

Hoje o treino eram 2 tiros de 3k. O primeiro fechei em 13:33 e o segundo em 12:48. Só consegui fechar o segundo mais forte porque tive uma companhia muito legal que me puxou (e não disparou, apesar de ser mais forte que eu) até o final. Grande Edu, valeu pelo alto astral e pela companhia. Esses tempos parecem razoáveis pra quem está voltando, mas eu costumava a fazer os 3k abaixo de 12min na boa. É muito estranho quando a cabeça ainda está em ritmo forte mas o corpo não corresponde. A gente quebra bonito no meio do treino. Mas tudo bem, quebrar no treino também faz parte do aprendizado dos limites do nosso corpo.

O retorno é duro, mas vale muito a pena. A gente sofre, principalmente na corrida, o peito queima, as pernas pesam, o coração vem na boca. Mas é só aguentar por umas 3 semanas que tudo volta ao normal e o prazer de correr volta com força total, a endorfina invade a corrente sanguinea e a gente fica a semana inteira com sorriso no rosto.

Então vamos em frente e nada de corpo mole, isso vale também pra quem está começando na corrida (ou em qualquer esporte aeróbico), no começo é difícil sim, mas persista nos primeiros meses (ou semanas pra quem já era treinado), depois é maravilhoso. Acredite. Eu não vejo a hora de chegar lá novamente.

Finishers ou Survivors ?

Ao invés de camiseta "finisher", as pessoas que terminaram ilesas o Desafio 12 horas de ciclismo no rodoanel, que começou as 20h desse sábado e foi até as 8h do domingo, deveriam receber camiseta de "survivor".

Estive por lá no início da prova para dar uma força para os amigos e, assim que cheguei, vi que aquilo era um canteiro de obras, fiquei tentando imaginar como a prova iria se desenrolar num lugar daqueles, cheio de lama, maquinário e asfalto fofo. Eu estava com uma Palio Adventure e farol de milha e tinha que chegar bem perto dos cones para enxergar o caminho que o carro poderia fazer. E os atletas com o farolzinho da bike ? Não gostei nada daquilo.

Entrei em contato com os atletas que completaram a primeira volta, me assustei, o pessoal estava nervoso com o percurso mal sinalizado, a ambulância saiu para resgatar um ciclista que sofrera um acidente grave. As luzes que existiam no percurso ofuscavam a visão ao invés de iluminar o caminho. Poucos staffs. Pelos relatos de todos, percebi a falta de segurança e a desorganização, fiquei apreensiva.

Minha amiga Claudia fez a prova e conta como foi em seu blog.

Saí por volta das 11 da noite e, mais tarde, o Matteo, ciclista da equipe "Bora", me mandou a notícia de que pessoas do entorno estavam jogando pedras e tijolos nos atletas. Chamaram a polícia. Surtei. Enviei sms pra galera que estava lá e até o final da tarde não havia recebido resposta de ninguém (o lugar era meio que um triângulo das Bermudas). O que eu mais temia aconteceu : no domingo à noite me ligam para contar que um dos nossos amigos, Pedro Altenfelder, havia sofrido um acidente, quebrou alguns ossos da face e tinha sido operado mas passava bem. Um atleta da assessoria Planet havia quebrado a clavícula. Mais gente se machucou.

Sem cabimento essa prova. Eu considero um crime, desrespeito, arrogância do organizador. Aposto que ele, nesse momento, está colocando a culpa nos atletas. As pessoas vão lá para passar um momento descontraído com os amigos, praticando esporte, papo alto-astral, etc e acabam passando por isso. Estou revoltada, espero que os culpados por essa palhaçada sejam punidos, cadê a Federação Paulista de Ciclismo ? Quem é que fiscaliza um negócio desses ? Eles merecem, no mínino, um processo citando o Código de Defesa do Consumidor.

Receita da "bomba" caseira

Ou alternativa para o Endurox R4, que custa caaaaaaaaro.

Quando eu voltar a treinar forte vou provar essa receita. Teoricamente funciona, mas na prática precisa ver se não tem "efeitos colaterais"...

bata +/- 500ml de suco de fruta com 1 banana
3 a 5 colheres de sopa de glucose (ou maltodextrina ou dextrose)
2 a 3 colheres de sopa de proteína em pó (preferencialmente albumina ou whey)
2 a 3 pitadas de sal

Lembrete 1 : só tome essa "bomba" caseira se o exercício for intenso e durar mais de 2 horas

Lembrete 2 : tomar dentro de 30 min após o exercício

Lembrete 3 : a quantidade de colheres de sopa de glucose e de proteína dependem do seu peso. Lembre-se de que o corpo sempre estoca em forma de gordura o que ele não usa para gerar energia...

Nutrição : a quarta disciplina - Final

Existem muitas dietas malucas por aí, mas existe uma coisa muito eficiente chamada bom senso e uma outra coisa bem realista que não adianta fugir nem se esconder : a matemática. O bom senso nos diz : todo mundo sabe que precisamos comer muitas frutas e vegetais, proteínas magras nas principais refeições, evitar gorduras saturadas e hidrogenadas, comer moderadamente gorduras boas, etc. E a matemática se traduz em : para emagrecer precisamos ingerir menos calorias do que gastamos e para engordar precisamos ingerir mais calorias do que gastamos.

Outro detalhe importante que sempre precisamos lembrar : para o triatleta, o peso na balança não significa quase nada (a não ser que se queira correr mais rápido, aí o peso do corpo influencia muito). Liberte-se da balança! Pesar-se todos os dias só vai te dar uma informação concreta : sua variação de hidratação. Para nós, reles mortais amadores, a única medida que importa é a composição corporal. Eu costumo controlar minha composição corporal pelas roupas que uso diariamente, a calça que sempre foi justa na cintura ou nas pernas ficou folgada ? Sinal de que emagreci. Acho que essa “balança” é mais confiável.

Temos que aprender a comer direito e para a vida toda. Então as mudanças alimentares devem ser graduais. Vamos mudando nossos hábitos aos poucos para que eles entrem na nossa rotina, sem stress.

Mas nunca mais eu vou poder comer aquele bolo de cenoura com cobertura de chocolate maravilhoso ? Ou comer uma pizza mezza muzzarela mezza calabreza com cerveja, com os amigos ? Claro que vai, aliás deve. Lembro que o Nuno Cobra (treinador guru do Ayrton Senna) uma vez falou que nós seguimos regras para podermos quebrá-las de vez em quando. Então dar aquela enfiada de pé na jaca de vez em quando é necessária para seguir feliz e na linha.

Eu como de 5 a 6 vezes por dia. Três refeições principais, 2 lanches e 1 ceia. Quem montou minha dieta, baseada nas calorias que eu queimo, foi uma nutricionista. Eu recomendo que se procure um(a) nutricionista, é legal, faz diferença, é necessário. No triathlon a dieta é essencial, é a quarta disciplina.

Uma vez, uma amiga triatleta estava reclamando da competitividade das provas, que ela queria fazer uma prova sussa, sem stress. Eu disse a ela que ela estava no esporte errado, que ela deveria jogar críquete, lá, com certeza, ela não teria nenhum sufoco. A mesma coisa digo com relação à alimentação : quer comer qualquer coisa ? Vai jogar críquete!