Finishers ou Survivors ?

Ao invés de camiseta "finisher", as pessoas que terminaram ilesas o Desafio 12 horas de ciclismo no rodoanel, que começou as 20h desse sábado e foi até as 8h do domingo, deveriam receber camiseta de "survivor".

Estive por lá no início da prova para dar uma força para os amigos e, assim que cheguei, vi que aquilo era um canteiro de obras, fiquei tentando imaginar como a prova iria se desenrolar num lugar daqueles, cheio de lama, maquinário e asfalto fofo. Eu estava com uma Palio Adventure e farol de milha e tinha que chegar bem perto dos cones para enxergar o caminho que o carro poderia fazer. E os atletas com o farolzinho da bike ? Não gostei nada daquilo.

Entrei em contato com os atletas que completaram a primeira volta, me assustei, o pessoal estava nervoso com o percurso mal sinalizado, a ambulância saiu para resgatar um ciclista que sofrera um acidente grave. As luzes que existiam no percurso ofuscavam a visão ao invés de iluminar o caminho. Poucos staffs. Pelos relatos de todos, percebi a falta de segurança e a desorganização, fiquei apreensiva.

Minha amiga Claudia fez a prova e conta como foi em seu blog.

Saí por volta das 11 da noite e, mais tarde, o Matteo, ciclista da equipe "Bora", me mandou a notícia de que pessoas do entorno estavam jogando pedras e tijolos nos atletas. Chamaram a polícia. Surtei. Enviei sms pra galera que estava lá e até o final da tarde não havia recebido resposta de ninguém (o lugar era meio que um triângulo das Bermudas). O que eu mais temia aconteceu : no domingo à noite me ligam para contar que um dos nossos amigos, Pedro Altenfelder, havia sofrido um acidente, quebrou alguns ossos da face e tinha sido operado mas passava bem. Um atleta da assessoria Planet havia quebrado a clavícula. Mais gente se machucou.

Sem cabimento essa prova. Eu considero um crime, desrespeito, arrogância do organizador. Aposto que ele, nesse momento, está colocando a culpa nos atletas. As pessoas vão lá para passar um momento descontraído com os amigos, praticando esporte, papo alto-astral, etc e acabam passando por isso. Estou revoltada, espero que os culpados por essa palhaçada sejam punidos, cadê a Federação Paulista de Ciclismo ? Quem é que fiscaliza um negócio desses ? Eles merecem, no mínino, um processo citando o Código de Defesa do Consumidor.

Receita da "bomba" caseira

Ou alternativa para o Endurox R4, que custa caaaaaaaaro.

Quando eu voltar a treinar forte vou provar essa receita. Teoricamente funciona, mas na prática precisa ver se não tem "efeitos colaterais"...

bata +/- 500ml de suco de fruta com 1 banana
3 a 5 colheres de sopa de glucose (ou maltodextrina ou dextrose)
2 a 3 colheres de sopa de proteína em pó (preferencialmente albumina ou whey)
2 a 3 pitadas de sal

Lembrete 1 : só tome essa "bomba" caseira se o exercício for intenso e durar mais de 2 horas

Lembrete 2 : tomar dentro de 30 min após o exercício

Lembrete 3 : a quantidade de colheres de sopa de glucose e de proteína dependem do seu peso. Lembre-se de que o corpo sempre estoca em forma de gordura o que ele não usa para gerar energia...

Nutrição : a quarta disciplina - Final

Existem muitas dietas malucas por aí, mas existe uma coisa muito eficiente chamada bom senso e uma outra coisa bem realista que não adianta fugir nem se esconder : a matemática. O bom senso nos diz : todo mundo sabe que precisamos comer muitas frutas e vegetais, proteínas magras nas principais refeições, evitar gorduras saturadas e hidrogenadas, comer moderadamente gorduras boas, etc. E a matemática se traduz em : para emagrecer precisamos ingerir menos calorias do que gastamos e para engordar precisamos ingerir mais calorias do que gastamos.

Outro detalhe importante que sempre precisamos lembrar : para o triatleta, o peso na balança não significa quase nada (a não ser que se queira correr mais rápido, aí o peso do corpo influencia muito). Liberte-se da balança! Pesar-se todos os dias só vai te dar uma informação concreta : sua variação de hidratação. Para nós, reles mortais amadores, a única medida que importa é a composição corporal. Eu costumo controlar minha composição corporal pelas roupas que uso diariamente, a calça que sempre foi justa na cintura ou nas pernas ficou folgada ? Sinal de que emagreci. Acho que essa “balança” é mais confiável.

Temos que aprender a comer direito e para a vida toda. Então as mudanças alimentares devem ser graduais. Vamos mudando nossos hábitos aos poucos para que eles entrem na nossa rotina, sem stress.

Mas nunca mais eu vou poder comer aquele bolo de cenoura com cobertura de chocolate maravilhoso ? Ou comer uma pizza mezza muzzarela mezza calabreza com cerveja, com os amigos ? Claro que vai, aliás deve. Lembro que o Nuno Cobra (treinador guru do Ayrton Senna) uma vez falou que nós seguimos regras para podermos quebrá-las de vez em quando. Então dar aquela enfiada de pé na jaca de vez em quando é necessária para seguir feliz e na linha.

Eu como de 5 a 6 vezes por dia. Três refeições principais, 2 lanches e 1 ceia. Quem montou minha dieta, baseada nas calorias que eu queimo, foi uma nutricionista. Eu recomendo que se procure um(a) nutricionista, é legal, faz diferença, é necessário. No triathlon a dieta é essencial, é a quarta disciplina.

Uma vez, uma amiga triatleta estava reclamando da competitividade das provas, que ela queria fazer uma prova sussa, sem stress. Eu disse a ela que ela estava no esporte errado, que ela deveria jogar críquete, lá, com certeza, ela não teria nenhum sufoco. A mesma coisa digo com relação à alimentação : quer comer qualquer coisa ? Vai jogar críquete!

Conheci a Ju Ikeda na academia Sumaré Sports, nadando à noite, ela estava treinando para o meio-iron de Pucón (ainda não era 70.3), foi um professor de natação que nos apresentou, ele era triatleta também e comprava artigos esportivos da OG com ela (OG é a marca de artigos esportivos do Oscar Galindez). Eu já conhecia os produtos da OG e achava muito bons. Pedi pra Ju trazer algumas peças de ciclismo e de treino, ela era designer da marca. Ficamos amigas.

Bem, esse ano, a Ju montou, com uma sócia, a Skarp, confecção de artigos esportivos totalmente brasileira, usando tecido nacional de alto nível da Santa Constância e o know how de quem está nesse negócio há muito tempo, convivendo com atletas de todos os níveis (sendo ela mesmo uma triatleta de 70.3). A Jú me convidou para fazer uma parceria com a Skarp desde o ano passado, quando fizemos planos pro Ironman 2010. Infelizmente, não poderei fazer o Iron esse ano, mas para a Skarp nada mudou, a parceria continua. Mais ainda sinto orgulho de vestir um artigo Skarp, uma questão de princípios e não só business. Ela sabe que todos temos altos e baixos na vida, nada como um amigo fiel para estar ao seu lado sempre (e não só nos altos).

A Skarp fez algumas camisetas do Ironman Brasil 2009 e está também com a Cia de Eventos. Em Pirassununga ela fez as camisas pólo que vieram no kit.

Eu sou triatleta amadora, mas essas parcerias são muito legais pra gente, e eu acho que saio ganhando nessa história, porque o material esportivo delas é muito bonito e de qualidade mesmo. Elas já me “usaram” várias vezes para desenvolver novos artigos e levam todas as minhas opiniões e dicas em conta. É um luxo.

A imagem que coloquei no blog com o logo da Skarp é um hyperlink para o site delas, lá estão todos os contatos.

Olha que legal a promoção do triathlon de Pirassununga de 2009 que elas fizeram comigo :

Nutrição : a quarta disciplina - Parte 2

Na nutrição esportiva, um termo com o qual precisamos estar bem familiarizados é o índice glicêmico.

Índice glicêmico (IG) = fator que diferencia os carboidratos, está relacionado com o nível de açúcar no sangue. Sempre que ingerimos carboidratos, eles entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Alimentos com alto índice glicêmico têm uma resposta rápida e intensa de insulina (hormônio que carrega o açúcar para dentro das células) e alimentos de baixo índice glicêmico afetam pouco a resposta de insulina no sangue.

Foi definido que o pão branco (ou a glicose) teria IG = 100 e os outros alimentos possuem um IG (em porcentagem) em relação a ele. Dessa forma, um alimento de IG alto >= 80,IG médio 50-79, IG baixo < 50.

Clique aqui para ver uma tabela de índice glicêmico de alguns alimentos.

O tempo, ou o momento, em relação a atividade física, em que esses alimentos são ingeridos, também importa muito.

Antes da atividade física é crítico : nunca faça esforço físico em jejum. Tipo, comeu um lanchinho às 6h da manhã e vai nadar às 12h sem ter comido nada no intervalo : vai passar mal e o exercício não vai render nada. Ou acorda super cedo, não dá tempo de comer nada e vai pedalar : já vi 2 pessoas desmaiando em cima da bike por causa disso. Ou acorda cedo, come um baita café-da-manhã e logo em seguida vai correr : vai regurgitar tudo ou ficar enjoado. O ideal, dizem os especialistas, é comer carboidratos de baixo IG 2 horas antes da atividade esportiva. Ahhhh tá, então eu tenho pedal ás 5:30 da manhã, devo acordar às 3:30 pra comer ? Nem vai rolar...Nesse caso, quando a gente não tem todo esse tempo disponível, temos que improvisar. Podemos, por exemplo, tomar um suco de fruta assim que acordarmos e na primeira meia hora de atividade tomamos um gel de carboidrato com água. Depois seguimos tomando a bebida esportiva ou outro gel a cada 30 min, dependendo da duração da atividade.

Durante os exercícios, o melhor é consumir bebidas esportivas com sais, glicose e maltose a cada 30 min se o exercício durar mais de uma hora. Se a atividade durar até uma hora, só água já é o suficiente (caso a pessoa não esteja de barriga vazia...).

Finalmente, após a atividade física, devemos consumir carboidratos de médio a alto IG. E ele deve ser ingerido logo em seguida, na primeira meia hora após a atividade, que é quando o corpo está louquinho para repor os estoques de glicogênio e recuperar a máquina do desgaste. Outra descoberta científica é que, para atividades de mais de 2 horas de duração, a ingestão de proteínas, associada a ingestão de carboidratos de alto IG, logo em seguida à atividade, contribui para uma recuperação mais rápida e eficiente. No mercado existe um produto prontinho que tem tudo isso mas custa muuuuuuito caro : o Endurox R4. Eu considero o Endurox praticamente uma bomba. Mas é possível fazer uma “bomba” caseira. Vou pegar a receita e passo para vocês no próximo post. Não sei se é “bebível”...só sei que são partes de proteína (whey ou do ovo), partes de glicose e maltose, suco de frutas e sal. Mas pego a receita certa e passo para vocês em breve.

O que eu faço ? Quando o treino é cedinho, tomo um suco de frutas e como 2 bisnaguinhas com geléia de frutas sem açúcar (aquela Queensberry Delight, adoçada com o suco da fruta). Durante o treino, bebo Carb Up ou 1 gel (eu tomo o gel que estiver na promoção, mas gosto do GU) a cada 30min com água. Após o treino, como 1 bananinha com açúcar ou 6 suspiros pequenos. Se estiver na academia, como as bananinhas no vestiário mesmo, se estiver no parque, já vou comendo no carro. Isso para treinos de até 2 horas.

Treinos longos de corrida, durante, eu só tomo gel. Treinos longos (mais de 3 horas) de pedal, como barra de proteína, bananinha, batata, bisnaguinha com requeijão light e peito de peru. Após esses treinos monstruosos eu tomo Endurox R4. Depois de um pedal longo, também gosto de tomar Coca-Cola normal. Às vezes é só nisso que penso nos últimos kms do pedal...na coquinha geladinha que está me esperando...

No próximo post vou falar sobre a nutrição do dia a dia.